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Immagina questo ora:

E’ venerdi, arriva il tuo cliente per la seduta di Personal Training e sia tu che lui sapete già cosa gli aspetta.

Perchè?

Perchè venerdi è il famigerato leg day!

E che sia tu a doverti allenare o il cliente che hai in mano in quel momento, non ci stà esercizio migliore per allenare le gambe come i piegamenti sulle gambe o, come chiamati dai più, lo squat!.

Tuttavia, anche se è un movimento naturale che acquisiamo nei primi anni di vita, l’87% delle persone non sa eseguirlo (o meglio, non nella corretta forma).

Pensa solo alla mancanza di mobilità della cavglia, alla asimmetria durante il movimento.

Sarebbe un vero disastro se durante l’esercizio il tuo cliente, o tu stesso vi facciate male, ma male sul serio!

Per questo motivo, per riuscire a farlo al meglio, anche a casa, bisogna essere sicuri sopratutto all’inizio di non commettere questi errori.

squat

Squat: errore numero 1

Il primo errore è che, durante la discesa, si tende ad alzare i talloni da terra spostando tutto il peso sull’avampiede.

Quali possono essere le cause che ci portano, o portano il nostro atleta, a fare questo errore?

  • fate squat proiettandosi troppo in avanti spostando il baricentro.
  • mancanza della mobilità della caviglia (questa è la causa più comune)
  • schema motorio assimilato erroneamente

Per tale motivo bisogna consigliare, durante la fase di salita, di spingere con tutto il piede.

Squat: errore numero 2

Il secondo errore è quello di limitare il movimento delle ginocchia in avanti.

Sicuramente ora dirai “ma come? mi hanno sempre detto di non superare con le ginocchia la punta dei piedi!”

In parte è corretto, ciononostante in una ricerca del 2003 si è visto che limitando il movimento delle ginocchia in avanti si può ridurre al minimo lo stress sulle ginocchia.

Tuttavia è probabile che queste forze si trasferiscono in modo inappropriato ai fianchi e alla regione lombare e questo significa rischio di infortunio alla zona lombare (e perdita della curva fisiologica di quest’ultima.

Morale della favola un carico articolare appropriato durante questo esercizio può richiedere che le ginocchia si muovano leggermente (e bada! ho detto leggermente) oltre le dita dei piedi.

Squat: errore numero 3

Non arrivare al parallelo è forse uno tra i tanti errori comuni di chi fa, o vuole fare per forza, lo squat.

Se si vuole coinvolgere il gluteo durante questo movimento è importante che almeno si arrivi al parallelo: maggiore sarà la discesa e maggiore sarà il lavoro di glutei e quadricipiti.

Ciononostante molte persone non riescono a raggiungere il parallelo per alcuni motivi:

  • lunghezza del femore elevata, infatti maggiore è l’altezza del soggetto e, in linea di principio, maggiore sarà la lunghezza del femore limitando il soggetto nella discesa
  • mancanza di forza del core, difatti il core aiuta tantissimo, azni, è fondamentale nella stabilizzazione della colonna e nella sua protezione durante il movimento

Se non riuscite a scendere sotto al parallelo, mantenendo la fisiologica curva lombare, armatevi di un rialzo com un box da posizionare dietro al sedere ad un’altezza tale che riusciate a scendere comodamente.

Con il tempo abbassalo sempre più per abituarvi a profondità sempre maggiori.

Squat: come si deve eseguire alla perfezione?

  • Se parliamo del comune back squat, ovvero lo squat eseguito con il bilanciere, bisogna inanzitutto dire che il carico dev’essere sempre percepito, sia in discesa che in salita, al centro del piede e la pianta, inoltre, non deve mai staccarsi dal pavimento.
  • nella discesa e nella salita evitare varismo o valgismo accentuato ed oltrepassare (ma di poco!) la punta dei piedi per evitare il carico sulla zona lombare
  • posizionare il bilanciere dietro le spalle, all’incirca sula spina della scapola
  • i piedi sono alla larghezza delle anche e le punte rivolte leggermente verso l’esterno
  • mantenendo la curva fisiologica del corpo fletti le tre articolazioni: coxo femorale, ginocchio e tibio tarsica)

Squat: in conclusione

Quindi caro amico/amica, se devi insegnare lo squat o lo devi eseguire non avere fretta di alzare 100 chili.

Meglio lavorare con un bilanciere vuoto ma acquisire il giusto gesto atletico…a meno che tu non voglia infortunarti prima del previsto!

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