Diciamoci la verità, dopo la panca piana il secondo esercizio che si fa maggiormente è, nell’ 80% dei casi la panca inclinata.
Quale palestra non ha il macchinario per eseguirla? Quasi nessuno ormai.
Ma sei sicuro di come la esegui, o come la fai eseguire ai tuoi clienti?
Dai una occhiata qui sotto.
Panca inclinata: premessa
Prima di parlare dell’esercizio dobbiamo fare una premessa sul muscolo target su cui puntiamo con questo esercizio: ovvero il fascio claveare del gran pettorale (il petto alto per intenderci).
Il gran pettorale ha diverse funzioni nel movimento della spalla su molti piani di lavoro; essenzialmente questo muscolo interviene in una buona parte dei movimenti della spalla intesa come articolazione gleno-omerale.
Per quanto riguarda i fasci clavicolari del gran pettorale, questi sono ampiamente coinvolti durante la flessione orizzontale (piano trasversale), predominano sugli altri capi durante la flessione pura della spalla (piano sagittale), e sono sono antagonisti durante l’estensione della spalla.
Durante la flessione orizzontale della spalla, i fasci clavicolari hanno una loro specifica direzione nella contrazione che, guardando il soggetto in piedi, va dal basso verso l’alto.
Anatomicamente, i fasci clavicolari originano dal punto più alto su torace, ma si inseriscono nel punto più basso sull’omero, pertanto nella flessione orizzontale questi vengono generalmente più coinvolti quando omero parte da un livello di abduzione tra i 45° e i 60°, muovendosi diagonalmente verso il viso.
Ora arrivato a questo punto la domanda sarà sicuramente “e quindi?!”
Panca inclinata: cosa ci dice la ricerca?
In uno studio di un certo signorotto chiamato Trebs insieme ad altri collegati sono stati paragonate diverse inclinazioni della panca per verificare quale fosse quella “migliore”.
Vennero confrontate 4 differenti inclinazioni: 0°, +28°, +44°, +56°.
Si osservò che un aumento dell’attività del fascio clavicolare avvenisse da +44°, ma le differenze tra la panca piana e l’inclinata a +28° non erano significative.
Questo lasciò concludere che fino a circa +40° il petto alto non venisse molto influenzato dall’inclinazione della panca.
Quindi possiamo dedurre da ciò che la panca inclinata può essere effettivamente capace di aumentare l’attivazione del fascio clavicolare, ma solo se l’inclinazione raggiunge circa i 45°.
Inoltre nel 2005 Lehmanfece una ricerca in cui registrò un aumento dell’attività del fascio clavicolare del 30% sulla panca piana con la presa inversa (supina) rispetto alla normale presa prona.
Probabilmente ciò fosse dovuto ad una traiettoria dell’omero alterata, poiché la presa inversa impone in partenza una grande adduzione dell’omero rispetto alla presa prona.
La teoria proposta riconosce che la flessione orizzontale della spalla che parte con omero più addotto (circa 45-60°), allontani origine e inserzione dei fasci clavicolari portandoli in una posizione di maggiore prestiramento, e questo avviene anche sulla panca piana.
Che significa questo?
Che il braccio abdotto e una flessione orizzontale della spalla porta a coinvolgere maggiormente il fascio claveare del pettorale!
Panca inclinata: in conclusione, come diavolo si fa?
Il fattore che condiziona l’attività del fascio caveare del gran pettorale sembra essere il piano di lavoro specifico dell’omero, e non necessariamente o solo l’inclinazione della panca.
Sulla panca piana è possibile massimizzare l’attività dei fasci clavicolari solo modificando la traiettoria dell’omero, partendo quindi da un minore livello di abduzione (circa 45-60°).
P.s. se vuoi vedere le ricerche le trovi qui sotto:
Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19
Trebs et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24
