Se sei un personal trainer e il tuo obbiettivo è quello di far aumentare al massimo la massa muscolare del tuo cliente allora dovresti leggere questo articolo dedicato all’ Ipertrofia muscolare.
Ormai lo sanno anche gli alberi che gli adattamenti neuromuscolari sono massimizzati dalla manipolazione di diverse variabili.
Quali?
- L’intensità
- La frequenza delle sedute
- Il tipo di esercizio ma anche l’ordine con cui vengono proposti
- E vogliamo non metterci anche il recupero?
Queste sono solo alcune delle variabili che tu come un personal trainer che si rispetti deve assolutamente valutare e calcolare.
Ma sai quale è la più critica di queste variabili? Il volume di allenamento, ovvero il carico totale sollevato (calcolato come serie x ripetizioni x carico esterno).
Ma è cosi fondamentale?
Ipertrofia muscolare: cosa dice la “sacra” ricerca
Basandoci sul fatto che “non possiamo fare di tutta un’erba un fascio” e “siamo tutti diversi” dobbiamo riferirci ad una ricerca per rispondere a questa domanda.
In uno studio del 2022 (più recente di cosi si muore!) è stato studiato l’effetto di diversi volumi di allenamento con sovraccarichi sui risultati di forza muscolare e ipertrofia dopo otto settimane.
Oltre allo spessore muscolare (che diciamocelo, è quello che ci interessa in vista dell’estate) è stata valutata anche la massima forza muscolare volontaria (quello che vedi chiamato come 1RM)
I gruppi di ricerca erano tre: uno eseguiva 16 serie settimanali per gruppo muscolare, uno 24 serie settimanali e uno 32.
Ogni serie prevedeva 8-10RM con 60 secondi di recupero tra le serie e 120 secondi di recupero tra gli esercizi e come se non bastasse, tutte le serie sono state condotte fino al punto di cedimento muscolare concentrico momentaneo.
Ipertrofia muscolare: in conclusione?
Chi aveva eseguito un volume di 32 serie settimanali per la parte inferiore aveva ottenuto un risultato migliore in termini di 1RM ed ipertrofia rispetto a chi ne aveva effettuate 16 serie.
Stesso discorso per il tricipite brachiale, chi aveva effettuato 32 serie aveva ottenuto una maggiore ipertrofia rispetto a chi ne aveva fatte 16.
“E quindi?” ti starai chiedendo.
Quindi se vuoi massimizzare la forza muscolare e l’ipertrofia nei tuoi clienti diventando il “re dell’olimpo dell’aumento della massa muscolare” nella tua palestra il volume di allenamento è un valore che devi assolutamente tenere in considerazione.
Inoltre avere la capacità di periodizzarlo nel lungo termine può essere un approccio ottimale.
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