L’ipertrofia muscolare è l’aspetto a cui tutti i frequentatori di palestra, sopratutto uomo, ambiscono.

Ciò nonostante ottenerla non è cosi semplice e sopratutto richiede tanta pazienza, per il 50%, e tanto impegno, per il restante 50%.

Ma facciamo un secondo un passo indietro per capire bene cosa sia l’ipertrofia e, sopratutto, quali sono gli elementi assolutamente necessari per ottenerla.

Ipertrofia muscolare: miofibrillare o sarcoplasmatica?

L’ipertrofia muscolare riguarda l’aumento del volume dell’intero muscolo con il coinvolgimento di tutte le sue strutture e componenti interne. 

Riguardo questo possiamo distinguere due tipi di ipertrofia:

• miofibrillare, ovvero l’aumento di numero e di dimensioni delle proteine contrattili actina e miosina
• sarcoplasmatica, ovvero l’aumento del volume del sarcoplasma, la componente acquosa, non contrattile.

pertrofia muscolare: meccanismi di azione

Nel mondo della scienza del movimento sono stati identificati tre meccanismi che sono implicati nello stimolo e nell’aumento della ipertrofia muscolare.

Stress meccanico

Durante l’allenamento il carico meccanico a cui è sottoposto il muscolo è rilevato da alcuni recettori chiamati meccanocettori dai quali parte la conversione dei segnali in una cascata di eventi che porta all’accumulo delle proteine muscolari.

La tensione meccanica viene sperimentata dal muscolo quando subiscono:

• forze di allungamento (eccentrica)
• forze di accorciamento (concentrica)

Durante le eccentriche si è riscontrato un reclutamento di unità motorie inferiore rispetto a contrazione di tipo concentrico o isometrico (Asmussen, 1956).

Tuttavia è stato ampiamente dimostrata la correlazione tra contrazione eccentrica e danno muscolare.

Ma aspetta! Dobbiamo considerare anche un altro fattore: lo stop e stretch.

Infatti quando il recettore all’interno del muscolo registra un eccessivo allungamento invia un segnale riflesso che porta a una repentina contrazione.

Per questo motivo dobbiamo bloccare completamente il movimento per almeno un secondo al termine della fase eccentrica per azzerare sia il riflesso da stiramento che l’azione elastica del connettivo.

Stress metabolico

Lo stress metabolico si ha con l’accumulo di metaboliti all’interno del muscolo come ioni calcio, gruppi fosfato, Lattato, ioni H+ e ossido nitrico.

Da una ricerca del 1995 si è visto che lo stress metabolico è direttamente proporzionale al TUT, ovvero il tempo sotto tensione.

Ipertrofia muscolare: quali esercizi bisogna fare?

“fai lo squat se vuoi fare massa e leg extension per la definizione”.

Questa è l’idea che è passata per tanto tempo per le mura delle palestre.

Tuttavia dobbiamo ricordarci che i fattori da ricercare sono lo stress meccanico e lo stress metabolico.

Perciò, amico mio, mi dispiace dirti che gli esercizi migliori per ottenerlo sono quelli analitici (ovvero che prevede l’utilizzo di una sola articolazione come fulcro del movimento e i gruppi muscolari che insistono su di essa).

Ipertrofia muscolare: quante serie e ripetizioni?

“fai 3×12 di curl, fai 4×8 di panca piana” ecc…

Quante volte hai sentito o visto schede per la ipertrofia muscolare cosi? Immagino tante, se non sempre.

Ma adesso ti pongo una domanda su cui devi riflettere un secondo.

Come fai a sapere se per quel soggetto 3 ripetizioni sono tante o poche per dare il giusto stimolo ipertrofico?

Dovresti avere attrezzature da miliardi di euro e la seduta di allenamento si trasformerebbe in una continua ricerca, robba da pazzi!

Ma tranquillo ci sta un metodo molto semplice, quale?

Grazie al controllo biologico dell’allenamento.

Infatti una volta impostata la percentuale di RM con cui vuoi far lavorare il tuo soggetto dovrai somministrare lo stimolo fino a quando non riuscirà più a sollevarlo.

Quindi potrà fare 2 o 3 serie, come ne potrà fare 10-12 serie.

Ipertrofia muscolare: quanti esercizi fare?

Proprio per il motivo scritto prima, il muscolo coinvolto arriverà al massimo delle sue capacità. Per questo motivo prediligere all’interno della seduta uno e uno soltanto di esercizio per gruppo muscolare.

Ipertrofia muscolare: in conclusione

• ricercare uno stress meccanico con fase eccentrica, stop di un secondo e fase concentrica veloce
• ricercare lo stress metabolico tramite il TUT
• somministrare lo stimolo ripetutamente in modo da accumulare volume di lavoro e metaboliti
• scegliere uno e uno soltanto di esercizio e portarlo al massimo fino alla incapacità della persona di sollevarlo

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