La gravidanza è una condizione fisiologica speciale che richiede alcuni accorgimenti inerenti allo stile di vita e alla pratica di attività sportiva.
La donna incinta durante il periodo di gestazione è obbligata a variare almeno in parte il suo stile di vita a secondo del periodo in cui si trova.
L’attività motoria sia essa in palestra, in casa o all’aperto è una pratica che può giovare moltissimo al nascituro e alla gestante.
Di seguito vedremo le specificità di questo periodo di vita della donna e vedremo come poterlo gestire in sicurezza.
Variazioni del corpo in gravidanza
L’organismo durante la gestazione è soggetto a moltissime modificazioni a carico di diversi apparati per favorire la crescita del feto:
- Modifiche alla postura con aumento progressivo della “lordosi lombare” dovuta all’aumento del volume addominale
- Spostamento del baricentro in anteriorità
- Elevazione del diaframma, dovuta all’allargamento dell’utero
- Aumento del consumo di ossigeno, della pressione arteriosa e del flusso sanguigno
- Presenza di edema negli arti inferiori dovuta al sovraccarico
- Aumento della temperatura corporea (Ipertermia)
- Aumento della secrezione ormonale in particolare di relaxina, ormone che influenza alcuni tessuti molli come tendini e legamenti
Considerando la molteplicità di fattori in gioco viene da sè che l’allenamento della gestante deve essere quanto più personalizzato e studiato.
Consigli per strutturare l’allenamento
Prima di tutto la donna in gravidanza prima di potersi allenare deve rivolgersi al medico curante per verificare l’idoneità alla pratica sportiva.
Una volta verificata l’idoneità si può procedere con la stesura della scheda di allenamento.
Andrebbero preferiti esercizi a corpo libero o a carico naturale o comunque con sovraccarichi minimi e con alte ripetizioni (15-20 reps per es.).
Alcune donne in questo periodo soffrono di diminuzione parziale o totale dell’equilibrio e di coordinazione …
… contrariamente alla norma sono più indicati esercizi con macchinari isotonici, oltre agli esercizi a corpo libero.
Nelle prime settimane somministrare esercizi di mobilizzazione del tratto toraco-lombare per favorire la mobilità della colonna.
Le metodiche di allenamento non devono essere eccessivamente intense e dovrai tenere sotto controllo costantemente il livello di fatica percepito.
Insegnare o controllare che si effettui una buona respirazione diaframmatrica per favorire l’utilizzo e l’elasticità dello stesso.
Vanno evitati esercizi balistici e pliometrici per prevenire infortuni ai tessuti molli e alle articolazioni.
Attuare esercizi di rinforzo per il core addominali soprattutto a carico dei muscoli: Trasverso dell’addome, Retto dell’addome e Obliquo esterno.
Come programmo l’allenamento in gravidanza?
Come già detto la gravidanza è un momento temporaneo e transitorio che tuttavia necessita di un’attenta programmazione nell’allenamento.
Nel primo trimestre sarebbe opportuno:
- Analizzare insieme all’assistita il livello di stanchezza percepito
- Mantenere un’intensità di esercizio moderata
- Bere spesso acqua durante la seduta di allenamento
Nel secondo trimestre è consigliato:
- Evitare esercizi in decubito supino
- Mantenere un adeguato livello di idratazione
- Cercare di restare quanto più in movimento evitando lunghi periodi in piedi immobili
Nel terzo trimestre bisognerebbe mantenere tutti i punti precedentemente esposti e continuare con attività similari magari consigliando attività in acqua e ginnastica dolce.
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