Hip thrust: guida all’esecuzione per personal trainer

Hip Thrust, conosci veramente i benefici di questo esercizio?

Ti è mai capitato una cliente che chiedesse di “rassodare” i glutei?

Quali esercizi hai scelto?

Spesso l’esercizio per eccellenza che viene scelto dai molti personal trainer che si trovano li fuori è lo squat.

Tuttavia uno tra gli esercizi migliori da scegliere se si vuole lavorare in maniera più mirata il gluteo è l’hip thrust.

Ma perchè?

Hip thrust: cosa succede durante il movimento?

Se sei un personal trainer o vuoi diventarlo deve sapere necessariamente, se non obbligatoriamente, cosa succede durante l’esecuzione dell’esercizio.

Ora, il modo migliore per lavorare il gluteo è durante l’estensione di anca (movimento principale di questo compartimento muscolare).

Durante l’estensione dell’anca intervengono due gruppi muscolari: ischiocrurali e gluteo.

Nello squat cosa succede a questi due gruppi muscolari?

Entrambi agiscono sinergicamente e, man mano che l’esercizio si fa sempre più profondo, mentre il gluteo si allunga gli ischiocrurali si accorciano.

E nell’hip thrust?

Il fatto che il ginocchio si trovi flesso porta a disattivare l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca sia principalmente a carico dei glutei.

Hip thrust: 5 punti fondamentali per l’esecuzione

• Appoggia la schiena contro uno schienale o un box (raccomandazione: bloccalo o la pressione che farai lo muoverà)
• Posiziona il bilanciere all’altezza dell’anca ed estendi il bacino portandolo verso l’alto fino ad arrivare a rimettere il bacino in linea con ginocchio e spalle
• Durante l’estensione dell’anca devi concentrarti sullo “stringere” i glutei
• Nella posizione finale, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio flesso a 90°
• Collo e testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale

Hip thrust: a quali errori devi fare attenzione

Ci sono alcuni errori che comunemente si vedono fare in palestra:

• Inarcare in maniera esagerata la schiena durante l’estensione
• Mancanza di estensione completa del movimento (qui la colpa spesso è dei carichi)
• Piedi troppo avanti (o troppo indietro)
• Flessione o estensione del tratto cervicale esasperato

Hip thrust: in conclusione

Quindi possiamo dire che questo esercizio è il migliore per i glutei? Dobbiamo fare una premessa, ovvero che non esiste un esercizio migliore ma piuttosto che attiva in maniera maggiore un gruppo di muscoli rispetto ad un altro.

Inoltre bisogna anche considerare la soggettività: faresti mai fare l’hip thrust a una signora di 90 anni con artroprotesi?

Insomma, quello che fa la differenza è, piuttosto, il metodo che si utilizza!

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