Tra gli esercizi migliori per poter attivare al massimo il tricipite abbiamo sicuramente la french press.
Tuttavia accade che in palestra questo esercizio viene sbagliato dalla maggior parte delle persone (e anche dai pt che lo somministrano ai loro clienti) comportando non solo una cattiva esecuzione ma sopratutto un sovraccarico eccessivo sulle strutture interessate come spalle, gomito, ed anche cervicale.
In questo articolo vedremo la biomeccanica, se farlo al cavo o con bilanciere e, sopratutto, come eseguire la french press alla perfezione.
French press: come si esegue
La versione classica di questo esercizio è sicuramente con il bilanciere (spesso quello cosidetto a “Z”)
- La posizione di partenza vede la persona distesa supina su panca, le scapole sono depresse e le braccia si trovano leggermente più dietro rispetto alla linea della spalla permettendo cosi un maggior range di movimento durante la flessione dei gomiti.
- La presa è stretta con larghezza delle spalle
- La fase eccentrica prevede una flessione del gomito che si piegherà portando il bilanciere sopra il capo. In questo momento il muscolo tricipite si oppone al movimento contrastando la “caduta”.
- La fase concentrica prevede un’estensione del gomito graduale fino ad arrivare alla posizione di partenza.
Clicca qui per vedere il video della esecuzione
French press: quali errori devi assolutamente evitare
- Sicuramente il range di movimento ridotto è quello più comune (sopratutto se il peso è eccessivo)
- Portare il bilanciere all’altezza della fronte. Infatti questo attiverà si il tricipite ma in maniera minore rispetto che portarlo sopra la testa
- Gomito in avanti rispetto le spalle durante la fase concentrica sovraccaricando la zona gleno omerale.
- Controllo assente durante la fase eccentrica concentrica andando cosi a sfruttare il riflesso da stiramento (o il cosidetto rimbalzo) e in maniera minore la zona muscolare
French press: le varianti, quale è la migliore?
Ti dico subito caro collega che non esistono esercizi migliori, piuttosto metodi di allenamento più efficaci.
Detto ciò, quali sono le varianti della french press?
- sicuramente con i manubri, permettendo cosi un range di movimento maggiore e più controllabile
- al cavo, che permetterà cosi una tensione costante durante tutto l’arco di movimento
Ora, spero di non fare un torto agli amanti della ghisa e dei bilancieri, se dobbiamo scegliere come eseguirlo (naturalmente dipeso dalla attrezzatura presente in palestra) sicuramente il cavo è un ottimo metodo.
Perchè? Leggi qui sotto
French press: biomeccanica al cavo e con bilanciere
Se analizziamo la biomeccanica in qui il fulcro è il gomito e la forza peso è data dal bilanciere, noteremo che man mano che noi estendiamo i gomiti la distanza tra il peso e il fulcro diminuisce.
Mi segui? E sai cosa accade quando il peso sarà in linea con il gomito?
La tensione che si eroga li sarà…..ZERO!
E con il cavo? Questa cosa non accade!
Infatti durante la estensione completa il cavo manterrà sempre la tensione costante sia nella fase eccentrica che concentrica.
French press: conclusioni
Come hai visto la french press è un’esercizio base per i tricipiti che si presta a molteplici utilizzi e conoscerne la sua biomeccanica e come eseguirlo rappresenta un reale beneficio per i tuoi risultati e quelli del tuo cliente.
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