Hai mai sentiti parlare di questo esercizio? In questo articolo scoprirai come svolgere correttamente le alzate laterali e l’allenamento non avrà più segreti per te.
Questo esercizio si pone l’obbiettivo di allenare principalmente la muscolatura delle spalle, le modalità di esecuzione sono molteplici ed è facile cadere in errore.
Contrariamente a quanto si possa pensare questo esercizio è abbastanza complesso dal punto di vista biomeccanico, in quanto coinvolge un’articolazione particolare come la spalla.
Infatti, per ottenere una tecnica esecutiva quanto più corretta ed efficace in ogni singola ripetizione sarà necessario possedere una padronanza del gesto non indifferente.
Come accade per esercizi similari che prevedono l’utilizzo di due manubri sono fondamentali la coordinazione è il controllo del gesto tecnico.
Inoltre, è richiesta una buona forza di tutto l’arto superiore e sopratutto della mano e dell’avambraccio. In quanto in assenza di essi si rischia di non riuscire a completare il movimento.
Le alzate laterali sono un esercizio che si utilizza per sollecitare la muscolatura della spalla principalmente il muscolo Deltoide e in generale la cuffia dei rotatori.
Viene definito un esercizio di “isolamento” in quanto eseguendolo si riesce ad ottenere un lavoro mirato su un particolare distretto e fascio muscolare.
Tuttavia, nel caso in cui non sia svolto in maniera ottimale si corre il rischio di coinvolgere distretti muscolari diversi e in alcuni casi le possibilità traumatiche aumentano.
Quale presa usare per svolgere correttamente le alzate laterali
Come per moltissimi esercizi esistono differenti tipologie di prese e posizione che negli anni sono state annoverate per migliorare la percezione dello sforzo e l’efficacia.
Nel caso delle alzate laterali la posizione che si dovrebbe assumere riflette la fisiologica rotazione dell’omero nell’articolazione della spalla.
Abbiamo principalmente 3 tipologie di presa:
- Presa supina
- Neutra
- A martello
La presa supina prevede di iniziare il movimento con i palmi delle mani rivolti verso il busto, quindi con le braccia distese lungo i fianchi.
Quando si azione il movimento entrambe le braccia in simultanea dovranno effettuare una lieve rotazione esterna fino a raggiungere circa 90° di abduzione di spalla.
In questa variante sarà possibile superare l’altezza delle spalla con i gomiti e colpiremo maggiormente i fasci anteriori del muscolo target, ossia il deltoide.
Inoltre questa tipologia di esecuzione protegge l’intera articolazione permettendo una buona cinematica di tutte le componenti articolari.
Per quanto riguarda la presa neutra questa andrà utilizzata per colpire maggiormente i fasci mediali del muscolo target, in questo caso i gomiti non dovranno superare le spalle.
La presa a martello risulta essere la più complessa delle 3, in questo caso il movimento partirà con i palmi delle mani rivolti in avanti e non verso il tronco.
Anche qui sarà possibile superare il livello delle spalle con i gomiti in quanto l’articolazione sarà protetta delle strutture muscolari. In quest’ultimo caso andremo a lavorare i fasci anteriori.
Conclusioni
Potremmo dire che le alzate laterali sono un esercizio complesso, che per essere svolto nel miglior modo possibile richiede degli approfondimenti.
Può essere inserito in vari contesti di allenamento sia per neofiti che per soggetti più allenati per migliorarne le capacità e lavorare in modo settoriale sulla muscolatura.
Senza dubbio particolare attenzione andrà posta alla tecnica esecutiva per assicurare una sessione di allenamento in totale sicurezza e sopratutto davvero efficace.
Quando si svolge un nuovo esercizio o allenamento è sempre bene essere affiancati da un professionista che ci possa aiutare a raggiungere l’obbiettivo.
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