Erroneamente si pensa che per fare massa muscolare, sia sufficiente semplicemente mangiare quantità spropositate di cibo, o peggio, cercare di imitare l’alimentazione del campione di turno…Purtroppo non è così facile, ma neanche troppo difficile se terrai sempre a mente questi 8 segreti fondamentali.
- Condizione fisica di partenza.
- Surplus calorico e suddivisione dei macros adeguati.
- Protocollo di allenamento ad hoc.
- Idratazione.
- Adeguato riposo.
- Fegato ed intestino al top.
- Integrazione razionale.
- Pazienza.
Vediamoli ora nello specifico.
Punto 1: La condizione fisica di partenza è imprescindibile per fare massa muscolare.
La fretta è la tua peggiore consigliera, iniziare una fase di massa muscolare senza che ci siano i presupposti di partenza è come voler scrivere un libro senza prima aver imparato l’alfabeto.
Grazie alle moderne tecniche di controllo della composizione corporea è infatti possibile fare un punto zero e, solo se vengono soddisfatti determinati requisiti, poter iniziare la tua fase di massa muscolare.
Caro lettore…affidati ad un professionista per La tua analisi antropometrica e bioimpedenziomentrica ed assicurati di avere un livello di FM (fat mass): 10 – 15%.
Mentre tu, cara lettrice, assicurati di avere una FM: 18 – 25%. Solo raggiunti questi livelli sarai pronto/a per iniziare la tua fase di massa.
Punto 2: In merito al surplus calorico, assicurati di aver ben chiaro il tuo fabbisogno Kcalorico quotidiano e solo allora potrai applicare l’adeguato surplus.
Caro lettore neofita, o comunque con poca esperienza di allenamento, il tuo surplus può andare dal +20% al +40% delle tue Kcal giornaliere.
Se invece sei un lettore allenato e non “di primo pelo”, il tuo surplus può andare dal +10% al +20% delle tue Kcal giornaliere.
Tieni sempre presente però che, in linea di massima, se il surplus è sotto le 150 Kcal difficilmente potrai stimolare la sintesi proteica e d’altro canto, anche superare le 500 Kcal potrebbe essere troppo.
Orientativamente aggirati tra le 150 Kcal e le 350 Kcal, questo range è considerato ottimale per stimolare la sintesi proteica.
In merito alla suddivisione dei macros rimani tra 1,6 – 2,2 g/Kg per le proteine; 0,6 – 2 g/Kg per i grassi e traduci in carboidrati la quota calorica restante.
Punto 3: è imprescindibile far andare di pari passo l’alimentazione con un protocollo di allenamento ad
hoc.
Considera anche che, se hai un lavoro sedentario, devi cercare di avere per il resto della giornata uno stile di vita attivo (si caro lettore…i famosi 10000 passi!!!).
Questo piccolo accorgimento sarà un ulteriorestimolo per la tua tanto desiderata sintesi proteica.
Punto 4: tasto spesso dolente…l’idratazione.
Ricorda sempre che avere adeguati livelli di acqua intracellulare non ha solo fini estetici (tono e compattezza muscolare), è assolutamente necessario per favorire la sintesi proteica (aumento dello stato di idratazione cellulare = aumento della sintesi proteica = aumento del diametro delle fibre di tipo II = aumento della massa magra).
Punto 5: adeguato riposo…in tutti i sensi.
Ossia riposo notturno e riposo tra le varie sessioni di allenamento (seguire un protocollo di allenamento adeguato vuol dire anche questo).
Punto 6: che senso avrebbe calcolare perfettamente il surplus calorico e trovare la chiave giusta nell’interpretazione della suddivisione dei macros se fegato ed intestino non sono al top della loro forma?
Sarebbe come scegliere il miglior carburante da mettere in un motore con filtri intasati, iniettori sporchi ecc…
Punto 7: nessun integratore specifico è risolutore per mettere su massa muscolare…
…Ma una integrazione razionale, che tenga conto di più fattori quali stimolare la centralina mTor (e quindi “spingere” la sintesi proteica), evitare il breackdown proteico.
Favorire il ripristino delle riserve energetiche, garantire il giusto reintegro di sali e vitamine e, ultimo ma non meno importante, assicurare il benessere di fegato e intestino (ricordate l’esempio del motore?).
Punto 8: si caro lettore, può sembrarti banale ma…la pazienza è fondamentale per poter mettere massa muscolare.
Infatti più andrai avanti e più i miglioramenti saranno meno evidenti, mi dispiace dirtelo ma non avrai la stessa “esplosione” avuta da neofita…dovrai accontentarti di piccoli miglioramenti nell’ordine dei 50 g al giorno.
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