In quasi tutti gli ambiti sportivi, dalla sala pesi al Pilates, continuando con la danza, si è sentito parlare di spingere l’ombelico versa la colonna vertebrale durante gli esercizi.
Ma che cosa vuol dire questo?
La spiegazione è molto semplice, la terminologia elencata sopra sta ad indicare l’attivazione del “Core Stability o Power House”, che serve a preservare la colonna da tensioni che potrebbero crearsi durante l’esecuzione degli esercizi.
ANATOMIA DEL CORE STABILITY
Per meglio comprendere il core, dobbiamo pensarlo come una lattina di coca cola, dove alla base abbiamo il pavimento pelvico, attorno il trasverso al di sopra il diaframma, dietro il multifido. L’attivazione simultanea di questi gruppi muscolari crea una pressione chiamata “pressione intraddominale” che stabilizza il tronco.
Definizioni dell’anatomia nel Core Stability
Prima di avanzare nell’approfondimento del core stability è importante analizzare e definire alcune zone specifiche ad esso correlate.
Core Stability: DIAFRAMMA
Muscolo cupoliforme e laminare che separa la cavità toracica da quella addominale ed è il muscolo respiratorio per eccellenza. determina durante a sua contrazione l’espansione della cavità toracica (attraverso i muscoli intercostali). durante l’espirazione ritorna in posizione di partenza.
Core Stability: TRASVERSO
Forma la parete addominale anteriore e protegge i visceri.
PAVIMENTO PELVICO:
E’ composto da fibre muscolari dell’elevatore ani, del muscolo coccigeo e del tessuto connettivo associato che si estende nell’area sotto il bacino.
MULTIFIDO:
Fa parte dei muscoli profondi e si trova tra una vertebra e l’altra. Stabilizzatore profonda della colla vertebrale.
Durante la fase di inspirazione il diaframma scende verso il basso contraendosi, la gabbia toracica nel frattempo si espande, il pavimento pelvico si rilassa. Durante l’espirazione il pavimento pelvico si contrae e spinge il diaframma verso l’alto, la cassa toracica ritorna nella sue condizioni di normalità. nel frattempo il trasverso spinge in maniera costante verso la colonna vertebrale.
COME ATTIVARE IL CORE STABILITY?
Un esercizio che può esser utilizzato per attivare il core stability, potrebbe esser la respirazione diaframmatica.
Esecuzione:
Posizionarsi al pavimento con le gambe piegate e posizionare le mani sulla pancia. Inspirare e gonfiare la pancia come se fosse un palloncino pieno d’acqua. Successivamente spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale e svuotare tutta l’aria lentamente andando a contrarre gli addominali.
Un altro esercizio Hundred (esercizio canonico del Pilates)
Posizionarsi al pavimento con le gambe piegate a tavolino, sollevare il capo e posizionare le mani vicino al corpo, da questa posizione inspirare 5 volte ed espirare 5 volte mentre le mani fanno dei piccoli molleggiamenti verso il basso.
Mentre si esegue questo movimento spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Questi due esercizi non sono i soli che servono per attivare la power house. Ad esempio ogni esercizio preticato e inserito nel piano di allenamento del Pilates, alla base dell’impostazione ha proprio l’attivazione del Core stability o della Power House.
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