Lo sai anche tu che un personal trainer che si rispetti non può non mettere nella scheda di allenamento degli arti inferiori del suo cliente la leg press a 45°.
Tuttavia, essendo un esercizio semianaltico guidato, spesso lo consideri banale e, molte volete, dai poche attenzioni a quella che è l’esecuzione.
Ti puoi trovare in un vero e proprio mare in tempesta portando solo confusione che certezze.
E questo andrà a discapito non solo del tuo nome ma della salute del tuo cliente intaccando cosi in un solo colpo la tua immagine e il tuo portafoglio.
Ma se sei qui e hai letto fino a questo punto complimenti, fai parte di quel 1% di personal trainer che vogliono migliorare le proprie conoscenze su basi scientifiche.
Leg press a 45°: esecuzione
Quindi, come si esegue questo esercizio?
Il tuo cliente dovrà sedersi e portare i piedi sulla pedana in modo che le punte dei piedi, le ginocchia e le spalle siano sulla stessa linea.
L’altezza dei piedi può influire sulla attivazione muscolare, infatti:
- piedi più alti portano ad una minore flessione di ginocchio e maggiore flessione dell’anca con un coinvolgimento più marcato del gluteo
- piedi più bassi portano ad una maggiore flessione del ginocchio con un lavoro maggiore sopratutto del vasto mediale.
Tuttavia questo potrà portare, sopratutto nelle persone ipomobili, uno stress importante a livello delle ginocchia e della zona lombare.
E’ importante che durante tutto il movimento i piedi rimangono aderenti alla piastra.
Ora ti faccio una domanda: i piedi più larghi o i piedi più stretti portano ad un lavoro maggiore o minore di alcuni muscoli?
Sicuramente ti verrà da dire di si, tuttavia non è proprio cosi!
In uno studio del 2021 si è voluto valutare se variando la posizione della larghezza e la rotazione dei piedi ci stava una attivazione muscolare diversa.
E indovina un pò quale è stata la conlcusione?
Indipendentemente dalla posizione dei piedi , questo esercizio produce la massima attivazione muscolare nel vasto mediale.
Ma ritorniamo a noi.
La schiena dovrà mantenere le curve fisiologiche (niente ipo o perlordosi insomma).
Leg press 45°: muscoli coinvolti
Durante l’esecuzione ci sarà il coinvolgimento di più gruppi muscolari (visto che ci saranno più articolazioni coinvolte)
- Ischiocrurali e glutei per permettere l’estensione di caviglia
- quadrcipite per permettere l’estensione del ginocchio
- il complesso posteriore muscolare della tibia per permettere l’estensione di caviglia
In minima parte anche gli adduttori saranno coinvolti se il soggetto avrà una apertura dei piedi maggiore.
Leg press a 45°: come evitare gli infortuni
Come detto prima bisogna fare molta attenzione a rispettare sia la biomeccanica dell’esercizio che del soggetto che abbiamo di fronte a noi.
Quindi quali accortezze dobbiamo prendere in considerazione?
- evitare le rotazioni delle punte dei piedi verso l’interno
- occhio a non far “cadere” all’interno le ginocchia portando cosi ad un valgismo esagerato
- mantenere sempre le curve fisiologiche della colonna vertebrale
- non fare il coatto usando grossi carichi che non si riesce a gestire: puntare sulla gradualità!
- il riscaldamento è d’obbligo: prepara la persona e le sue articolazioni al movimento che dovrà fare
Leg press a 45° e dolore al ginocchio
Insieme al dolore alla schiena che si presenta spesso durante l’esecuzione, il dolore al ginocchio è molto comune durante questo movimento e le cause molte volte possono essere 3:
- avere un errato assetto prima durante e dopo il movimento (vedi per esempio quando la persona spinge sollevando i talloni)
- carichi e volumi troppo elevati
- problematiche pregresse non curate (come tendinopatie)
Leg press 45° vs squat: quale è meglio tra i due?
Spesso si pensa che la leg press sia più sicura dello squat con bilanciere.
Tuttavia questo concetto è errato ed è dato dal fatto che molte persone credono che, essendo un esercizio guidato, la schiena sia messa in sicurezza portando cosi ad una minor attenzione della posizione della colonna vertebrale e un maggior carico su questa zona.
Per questo motivo durante l’esecuzione della leg press devi prestare la stessa attenzione che presti in uno squat libero.
Quale è meglio tra i due?
Semplicemente questo dipenderà dal soggetto che abbiamo di fronte.
Se la persona ha una grossa difficoltà a tenere un carico sopra la colonna per la poca mobilità di spalle la leg press potrebbe essere una valido sostituto per allenare gli arti inferiori.
Vuoi diventare un Personal Trainer di successo ed avere l’agenda piena?
Se desideri imparare come eseguire la leg press a 45° e tutti gli esercizi fondamentali della sala pesi (e non solo), allora accedi subito al nostro corso di formazione per Personal Trainer d’élite Wepa Science.
