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In questo articolo scoprirai perché devi conoscere la biomeccanica delle alzate laterali evitando infortuni o problematiche con i tuoi clienti, come accade al 90% dei personal trainer che ignora questi dettagli.

Le alzate laterali sono considerate uno tra gli esercizi migliori per allenare il muscolo deltoide e per questo motivo è spesso presente nelle schede di allenamento in palestra e nel bodybuilding. Conoscere l’anatomia e la biomeccanica, oltre alla corretta programmazione, ti permetterà ottimizzare il risultato ed evitare che tu o il cliente che stai allenando si danneggi la spalla.

Alzate Laterali Eseguite In Maniera Scorretta: due problemi che potresti avere:

  1. il tuo cliente parlerà di te come una persona non capace
  2. dovrà stare fermo e fare fisioterapia per un bel po di tempo (con il rischio di non vederlo più)

Quindi, prima di parlare di come eseguire questo esercizio, dobbiamo, per forza di cose, capire come funzioni questa articolazione durante l’abduzione.

Fisiologia della spalla durante le alzate laterali

Il movimento di abduzione della spalla ha una ampiezza di 180°.

Tale azione è permessa da un coordinato movimento dell’omero e delle scapola (non a caso si chiama ritmo scapolo omerale) ed avviene non su un piano frontale puro ma su un piano parafrontale.

Infatti, se sai dove si trova la scapola, saprai bene che questa forma un angolo di 30° circa rispetto al piano frontale che passa per il corpo.

Si bello ma….cosa significa tutto questo?

Significa che durante il movimento delle alzate laterali non devi sforzarti di tenere il petto aperto ma di rimanere in una posizione che percepiamo comoda per la nostra anatomia.

Alzate laterali: come eseguirle con i manubri

Ma come puoi individuare il piano corretto di movimento?

  • Poniti alle spalle del tuo cliente mettendo le mani sulle sue scapole.
  • Noterai che non risulteranno come fossero a contatto con un muro piatto, anzi, sembreranno di essere su due superfici inclinate in avanti
  • Facendo scorrere le mani verso questa direzione e distendendo le braccia troveremo la corretta ampiezza che la persona deve mantenere durante l’esercizio

Quali muscoli intervengono nelle alzate laterali?

I tre tempi dell’abduzione di spalla sono:

  • Da 0-90° intervengono deltoide e muscolo del sovraspinato
  • Da 90°-150° intervengono trapezio e gran dentato che portano il primo a spostare la cavita glenoide verso l’alto e il secondo a basculare posteriormente la scapola. A 120° abbiamo il massimo intervento del deltoide.
  • Da 150°-180° interviene se è un solo braccio l’inclinazione laterale del busto tramite i muscoli spinali, se sono entrambe le braccia a compiere il movimento allora si andrà a coinvolgere una iperlordosi lombare tramite i muscoli spinali.

Ma il gioco non è cosi semplice come sembra: durante l’abduzione si ha l’attivazione di diversi fasci muscolari del deltoide; infatti da solo questo muscolo può completare l’abduzione dell’omero e la sua attività massima è a 90°. Tuttavia la contrazione del deltoide crea un F diretta verso l’alto facendo fuoriuscire la testa dell’omero dalla glenoide e fracassarsi contro l’acromion.

Alzate laterali: come eseguirle correttamente

Per questo motivo il sovraspinato e l’infraspinato deprimono la testa dell’omero tirandola e ruotandola verso la cavità glenoide mantenendolo cosi in contatto.

Insieme a questi due muscoli ci stà anche un’interessamento del capo lungo del tricipite che grazie alla inserzione sulla scapola esercita una trazione che tira l’omero verso la cavità glenoide facendolo rimanere in sede. Tirando l’omero contro la cavita glenoide lo preme anche verso l’alto e la cuffia dei rotatori cosi rimarrebbe schiacciata.

Ecco allora che viene in aiuto il gran dorsale che controbilanciando la forza del trcioite porta l’omero verso il basso e verso la cavita glenoide.

Fantastco vero?

Ecco 5 Punti Chiave per un’esecuzione perfetta delle alzate laterali:

  1. Le scapole non devono essere addotte ma trovarsi sul loro piano fisiologico di circa 30° (o più nel caso delle persone cifotiche)
  2. gomiti leggermente flessi e palmi delle mani che guardano in basso
  3. durante la salita delle braccia inserire una leggera extrarotazione dell’omero per evitare rischi di impigment
  4. arrivare a 90-100° con i gomiti leggermente più alti rispetto alle spalle
  5. discesa graduale rispettando sempre il piano della scapola e fermarci poco prima di toccare le gambe con i manubri per mantenere una tensione costante
Alzate laterali: come eseguirle

Ricapitolando:

Possiamo dire che:

  1. La spalla non si muove su un piano frontale puro ma su un piano detto parafrontale (e questo già ti evitarà l’80% degli infortuni che avvengono con questo esercizio, ninja!)
  2. Lavorare con un movimento incompleto è svantaggioso perchè come abbiamo visto prima, il deltoide si attiva in certi gradi articolari.
  3. Man mano che ti avvicini alla spalla fai una leggerissima extrarotazione per evitare impigment.
  4. Le alzate laterali sono un ottimo esercizio, utile sia per il lavoro muscolare che per la salute della spalla.

E ricorda, non ci sono cattivi esercizi ma cattive esecuzioni!

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