Prima di parlare di biomeccanica del dip alle parallele e dire “che palle un’altro articolo con paroloni e numeri, ma che diavolo ci faccio?” immagina questa scena:
Entri in palestra e il tuo nuovo cliente è li pronto a spingere chili e chili di ghisa e mettere su chili e chili di muscoli.
Fai tutto come da programma:
riscaldamento iniziale, lavoro sulla mobilità articolare e poi si inizia il workout vero e proprio e, come primo esercizio, hai proprio le famigerate dip.
Fa la prima serie, poi la seconda, poi la terza.
E poi, alla quarta ripetizione ecco che accade il fattaccio
Quella smorfia di dolore sulla faccia del tuo cliente. Il tuo cuore batte a mille, la paura e l’ansia ti assalgono.
Cosa sarà successo?
Carico troppo elevato?
Presa troppo stretta o troppo larga?
Fatto stà che l’allenamento deve terminare non perchè è finito ma per il dolore lancinante del tuo cliente.
Che disastro sarebbe vedere svanire non solo il programma di allenamento che hai elaborato per settimane ma anche i soldi del cliente.
Ora, l’obbiettivo non è quello di metterti paura (anche se questa scena la ho vista avvenire in prima persona, poverino!) piuttosto metterti di fronte alla realtà dei fatti:
Se vuoi diventare un personal trainer di successo devi (assolutamente) conoscere cosa e come fare ogni singolo esercizio; in poche parole devi conoscerne la biomeccanica.
Dip alle parallele: ecco come “funziona”
Le dip alle parallele sono un movimento semianalitico che sollecita tantissimo il pettorale, addirittura più della panca piana.
Ma perchè?
Durante il movimento di discesa l’omero andrà a distendersi maggiormente a differenza della panca in cui il movimento è limitato dal torace (a meno che non vogliate sfondarlo!).
Tuttavia non è tutto oro quel che luccica.
Infatti è vero che in questo movimento il pettorale verrà reclutato maggiormente rispetto alla panca piana, ed è anche vero che ci sarà un conseguente stress di tutto il complesso della spalla.
Quindi, in poche parole, possiamo dire che da un punto di vista biomeccanico le dip alle parallele è una panca piana che non ci ha creduto abbastanza.
Dip alle parallele: muscoli coinvolti
Ti faccio subito una considerazione caro collega (o futuro collega):
- Durante la fase eccentrica l’omero compie una abduzione e questo porterà, sul piano frontale, ad un coinvolgimento del pettorale e deltoide anteriore e, nel punto più inferiore, il gran dorsale.
- Sul piano sagittale invece avremo il coinvolgimento dei fasci medi ed inferiori del trapezio che impediranno alla scapola di scivolare ulteriormente verso l’alto.
E nella fase concentrica?
Durante la fase di “spinta” ci sarà il coinvolgimento, oltre ai muscoli sopra citati, anche del tricipite che permetterà l’estensione del gomito.
Sopratutto in questa ultima fase è importante avere un posizionamento attivo: la persona deve addurre le scapole attivando gran dorsale, trapezio e scapole.
Questo ti permetterà di evitare quella faccia dolorante e quei brutti dolori cervicali di cui soffre il 99% delle persone che eseguono questo esercizio.
Dip alle parallele: apertura della presa
Se ancora non sei andato in letargo dopo questa menata di biomeccanica, ti faccio una domanda da un milione di dollari (perchè ci piace fare gli americani!).
Quanto devono essere distanziate le parallele tra di loro?
Per la analogia che abbiamo fatto prima con la panca piana (ti ricordi?), possiamo immaginare le dip come una panca stretta.
Man mano che le parallele si allontanano tra di loro più il dorsale è coinvolto per permettere l’adduzione omerale e più la leva diventa svantaggiosa.
In poche parole questo si traduce in una forza di compressione elevata per l’articolazione della spalla.
E quindi?
Quindi è preferibile usare una presa larga pari a quella delle proprie spalle, a meno che non vuoi provare l’ebrezza di un conflitto sub acromiale!
Dip alle parallele: esecuzione corretta
- Le braccia sono distese e con la larghezza delle spalle, o poco più, le scapole addotte e depresse e la parete addominale attiva.
- La discesa avviene in modo controllato: il busto è leggermente flesso, gli omeri si sposteranno indietro fino a portare le spalle all’altezza del gomito o più in basso se mobilità articolare e carico lo consentono.
- Durante la discesa bisogna avvertire tutta la zona posteriore del torace compatta: gran dorsale, trapezio e pettorale sono attivi.
- Una volta arrivato al punto massimo di discesa l’idea che bisogna avere è quella di spingere verso il basso e verso l’interno mantenendo sempre il controllo dell’assetto scapolare e del core.
Dip alle parallele: conclusioni
In conclusione, le dip sono un ottimo esercizio semianaltico per allenare pettorale e tricipiti; tuttavia come per molti esercizi spesso accade, richiede una buona coordinazione motoria e grado articolare.
Come accade alla volpe che dice che l’uva è acerba perchè non arriva a prenderla, lo stesso accade con le dip alle parallele, demonizzato da molti perchè spesso è eseguito male.
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