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Se sei atterrato/a in questo articolo, sicuramente desideri scoprire come allenare al 110% il grande gluteo con un solo esercizio.

Il grande gluteo è sicuramente il focus dell’allenamento di una donna in palestra.

Tuttavia in palestra si vedono esercizi che poco o per nulla attivano in maniera importante questo muscolo finendo, come spesso accade, a fare una grande confusione a discapito dei risultati.

Per esempio in quadrupedia slanciando la gamba dietro, laterale, squat che assomigliano a tutto tranne che al nome stesso dell’esercizio.

Ed ecco allora che frotte di personal trainer improvvisati (vedi il classico topo da palestra che si ritiene informato solo perchè si allena da due anni) iniziano a decidere quale sia l’esercizio migliore per allenare il grande gluteo.

esercizi migliori per allenare il grande gluteo

Ma al di là delle varie voci da palestra che girano, quale è veramente l’esercizio migliore per allenare al 110% il grande gluteo?

Ancora una volta, grazie alle ricerche scientifiche e all’anatomia e fisiologia articolare, possiamo fare un pò di ordine.

Come allenare con un solo esercizio il grande gluteo: Prima di tutto dobbiamo capire dove si origina e inserisce questo muscolo.

E’ molto importante saperlo poichè ci permetterà di capire successivamente in quali momenti interviene.

Difatti questo muscolo cosi forte e potente ha origine sulla cresta iliaca, l’osso sacro e sul coccige andandosi ad inserire sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale.

Per questo motivo rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno di anca.

Come allenare il grande gluteo: Secondariamente bisogna sapere come interviene da un punto di vista funzionale.

Nella vita quotidiana ha una azione fondamentale nel salire le scale, saltare o ritornare in posizione eretta dalla accovacciata e nella corsa o camminata in pendenza.

Infine dobbiamo conoscere cosa ci dicono le ricerche scientifiche.

In uno studio del 2020 si è studiata l’attivazione del grande gluteo durante una serie di esercizi (ben sedici!) per la forza e l’ipertrofia.

Tranquillo amico, non starò qui a riempirti di numeri e numeretti ma andremo dritti al sodo!

Si è visto che lo step up e le sue varianti era l’esercizio con maggiore attivazione del grande gluteo (maggiore anche dello squat e dell’hip thrust!).

Difatti la sua attivazione era più del 100% durante questo esercizio.

allenamento grande gluteo esercizi

Come allenare con un solo esercizio il grande gluteo: In conclusione

Sicuramente sapere quale sia uno tra gli esercizi migliori da fare può essere in molti casi una carta vincente da giocare, tuttavia bisogna ricordarsi che la differenza nei risultati lo fa per l’80% il metodo che tu, come personal trainer, vai ad adottare.

Ciononostante, se avessi una sola carta da giocarmi per allenare in maniera efficace il gluteo di una donna, bhè sicuramente sceglierei lo step up.

E tu? Lasciaci un commento qui sotto.

Fonti utilizzate: Walter Krause Neto et al., “Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review”, J of sport science e medicine, 2020

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